Jste to, co jíte – síla výživy

Jste to, co jíte, a to je opravdu pravda.

Strava může ovlivnit mnoho aspektů vašeho zdraví a má také obrovský vliv na skladbu střevní mikroflóry. Krom stravy ovlivňuje střevní mikrobiom také životní styl a různé stravovací návyky. Vyvážená a pestrá strava je jedním z nejdůležitějších faktorů.^[1][2][3] A není důležitý jen druh jídla – počítá se i to, jak ho připravíte!

Například častá konzumace průmyslově připravených polotovarů s přidanými cukry a solí, může narušit mikrobiální rovnováhu ve střevech a je spojována s gastrointestinálními potížemi i se závažnějšími poruchami, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.^[5][6]

"Vaše tělo je chrám, ale pouze pokud s ním tak zacházíte." Astrid Alaudová

Dobré jídlo je dobrý základ pro vaše střeva

Jíst zdravě a krmit dobře své „mikrobiální přátele“ není těžké – a navíc je to opravdu chutné! Vše, co opravdu potřebujete, je dodržovat několik jednoduchých pravidel, jako například:

1. Vyberte si stravu bohatou na vlákninu

Vláknina v potravě je z velké části nestravitelná a neobsahuje prakticky žádné kalorie ale slouží jako cenná výživa pro mikroorganismy ve střevě.^[7] Vzhledem k tomu, že vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách, váš denní jídelníček by měl obsahovat zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky.

2. Vyzkoušejte fermentované potraviny

Fermentované potraviny, jako je nakládané zelí, jogurt nebo kefír, jsou vynikajícím zdrojem bakterií mléčného kvašení, a proto jsou zvláště prospěšné pro střeva.

3. Udělejte si z vody svůj oblíbený nápoj

Vypijte alespoň 1,5 litru denně. Voda a další tekutiny pomáhají rozkládat potravu a změkčovat stolici, což může pomoci předcházet zácpě.^[8] Mezi vhodné nápoje patří voda, neslazený čaj a silně ředěné zeleninové a ovocné šťávy.

4. Na rozmanitosti záleží

Konzumace pestré a rozmanité stravy, která je složena ze zdravých potravin podpoří zdravou a stabilní střevní mikroflóru. K dochucení pokrmů používejte bylinky a koření – to dodá vašim pokrmům rozmanitost a navíc povzbudí trávení.

5. Na jídlo se můžete těšit!

Jezte pomalu a jídlo si vychutnávejte bez rozptylování. Můžete tak nejen regulovat svoji hmotnost, ale můžete také zlepšit svoje trávení^[11] Jídlo důkladně rozžvýkejte, vychutnejte si jeho texturu a chuť a i když to trvá o něco déle, než se najíst za pochodu cestou do práce, je to rozhodně zdravější.

6. Svačení nebo hodování?

Pokud máte sklony k zažívacím problémům, vyhněte se těžším jídlům a velkým porcím: řešením mohou být menší a častější jídla. Skromnější porce a kratší intervaly mezi jídly budou pro váš trávicí trakt snáze zvládnutelné a tento přístup by mohl zabránit potížím, jako jsou nadýmání, bolest a nevolnost.

7. Raději se tomu vyhněte

Průmyslově zpracované potraviny, umělá sladidla, alkohol a tabák mohou narušit střevní mikrofloru a je třeba se jim vyhnout, nebo je konzumovat s rozumem.

1. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019 Jan;16(1):35-56.

2. Moszak M, Szulińska M, Bogdański P. You Are What You Eat-The Relationship between Diet, Microbiota, and Metabolic Disorders-A Review. Nutrients. 2020 Apr 15;12(4):1096.

3. Wilson AS, Koller KR, Ramaboli MC, Nesengani LT, Ocvirk S, Chen C, Flanagan CA, Sapp FR, Merritt ZT, Bhatti F, Thomas TK, O'Keefe SJD. Diet and the Human Gut Microbiome: An International Review. Dig Dis Sci. 2020 Mar;65(3):723-740.

4. Taylor BC, Lejzerowicz F, Poirel M, Shaffer JP, Jiang L, Aksenov A, Litwin N, Humphrey G, Martino C, Miller-Montgomery S, Dorrestein PC, Veiga P, Song SJ, McDonald D, Derrien M, Knight R. Consumption of Fermented Foods Is Associated with Systematic Differences in the Gut Microbiome and Metabolome. mSystems. 2020 Mar 17;5(2):e00901-19.

5. Asnicar F, Berry SE, Valdes AM, Nguyen LH, Piccinno G, Drew DA, Leeming E, Gibson R, Le Roy C, Khatib HA, Francis L, Mazidi M, Mompeo O, Valles-Colomer M, Tett A, Beghini F, Dubois L, Bazzani D, Thomas AM, Mirzayi C, Khleborodova A, Oh S, Hine R, Bonnett C, Capdevila J, Danzanvilliers S, Giordano F, Geistlinger L, Waldron L, Davies R, Hadjigeorgiou G, Wolf J, Ordovás JM, Gardner C, Franks PW, Chan AT, Huttenhower C, Spector TD, Segata N. Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. Nat Med. 2021 Jan 11.

6. Bayerischer Rundfunkt (BR). Darmmikrobiom: Entscheidend für Gesundheit und Krankheit. Information as of July 3, 2018. Available from: https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/gesundheit/darm-mikrobiom-verdauung-darmflora-krankheit-100.html#footer_list_pkt1 (last accessed: December 2020).

7. Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients. 2020 Mar 23;12(3):859.

8. Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Healthy Lifestyle. Nutrition and healthy eating. Published April 18, 2020. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348 (last accessed: December 2020).

9. Miller CK, Kristeller JL, Headings A, Nagaraja H, Miser WF. Comparative effectiveness of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a pilot study. J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1835-42.

10. Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, Eppenberger P, Rühli F, Bender N. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627.

11. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53.

12. Miclotte L, Van de Wiele T. Food processing, gut microbiota and the globesity problem. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1769-1782.

13. Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037. Erratum in: Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):468.

14. Capurso G, Lahner E. The interaction between smoking, alcohol and the gut microbiome. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2017 Oct;31(5):579-588.